නින්ද

එක් එක් පුද්ගලයා නින්දට යන්න පුරුදුවී තිබෙන්නේ වෙන වෙනස් වෙලාවට. ඒ වගේම එක් එක් පුද්ගලයා නිදාගන්නා කාලයත් වෙනස්. සමහරු දවසකට පැය 8 ක් නිදාගනිද්දි, තවත් සමහරු පැය 4 ක් නිදා ගන්නවා. ඇත්තටම නිදාගන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද? අපි කොපමණ කාලයක් නිදාගන්න ඕනෙද? නිදාගත්තෙ නැත්නම් මොකක්ද වෙන්නෙ?

මිනිසාගේ රුධිර පීඩනය, අභ්‍යන්තර ශරීර උෂ්ණත්වය, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය, හෝමෝන නිෂ්පාදනය, සෛල ප්‍රතිජනනය ආදී ශාරීරික ක්‍රියා බොහොමයක් පැය 24 ක් පමණ වන රිද්මයක්  වටා ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මිනිසාගේ ජීව ඔරලෝසුව ලෙසද හඳුන්වන මෙය, සර්කේඩියානු රිද්මය ලෙස හඳුන්වනවා. මේ සර්කේඩියානු රිද්මය දළ වශයෙන් පහත පරිදියි.

සර්කේඩියානු රිද්මය

මේ රූපයෙන් පැහැදිලි වන දෙයක් තමා ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය උපරිම වන්නේ දවල් 1 පමණ සිට රාත්‍රී 7 දක්වා බව සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරකම් අවම වන්නේ රාත්‍රී 10 සහ උදේ 8 අතර බව. ශරීරයේ ක්‍රියාකාරකම් අවම කාලය වන රාත්‍රී 10 සහ උදේ 8 අතරතුර නින්ද ලබාගැනීම “ගුණාත්මක” නින්දක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. නින්ද ලබාගන්නා කාලයට (පැය ගණනට) වඩා, නින්ද ලබාගන්නා වෙලාවයි වැදගත්. දිවා කාලයේදී පැය 8 ක් නිදාගැනීමට වඩා, රාත්‍රී 10 න් පසු පැය 8 ක් නිදාගැනීම ගුණාත්මකයි.

කොපමණ වෙලාවක නින්දක් අවශ්‍යද යන්න පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා. ඒත් දිනපතාම අඩුවෙන් නිදාගත්තහම වෙන දේ පහත ප්‍රස්තාරයෙන් බලන්න. මේ ප්‍රස්තාරයෙන් පෙන්නන්නේ දිනකට නිදාගන්නා කාලය සීමා කිරීමෙන් යම්කිසි දෙයකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට යන කාලය වෙනස් වන හැටියි. (පුරුද්දෙන් කරන වැඩකදී මේ දත්ත වෙනස් වෙයි. මෙතැනදී ක්‍රියාක්‍රාරීත්වය මැන ඇත්තේ වෙන වෙනස් ප්‍රතිචාර දැක්වීමට අවශ්‍ය වැඩක් සම්බන්ධයෙනුයි.)

නින්ද සීමා කිරීම සහ ක්‍රියාකාරීත්වය

දිනකට නිදාගන්නා කාලය පැය 8 කට වඩා අඩු වෙත්ම, ක්‍රියාකාරීත්වය පහල යනවා. මේකෙන් පැහැදිලි වෙනවා හොඳ ක්‍රියාකාරීත්වයේ ඉන්න නම් දිනකට පැය 7-9 අතර ප්‍රමාණයක් නිදාගත යුතු බව.  විභාගෙකට කලින් හොඳට නිදාගන්න කියන්නෙ ඒකයි.

නින්ද අඩු වුනාම වගේම නින්ද වැඩි උනාමත් ප්‍රශ්න. දවසකට පැය 10 කට වඩා නිදාගත්තොත් නින්ද වැඩි වීමෙන් මත් ගතියක් ඇති වෙන්න පුළුවන්.

සමහරු එක දිගට නිදි වරනවා දවස් ගාණක්ම. එතකොට වෙන දේ පහල තියන ප්‍රස්තාරෙන් බලාගන්නකෝ.

නිදි වැරීම සහ ක්‍රියාකාරීත්වය

මේ ප්‍රස්තාරයෙන් බොහොම පැහැදිලි ඇති එක දිගටම දවස් 2-3 ක් නිදි වරනකොට ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වෙන හැටි. සතියකට වඩා නිදි වැරීම මාරක වෙන්න පුළුවන්.

ප්‍රධාන නින්දට අමතරව, කෙටි නින්දවලුත් බොහොම ප්‍රයෝජනයි. විනාඩි 10 ක තරම් කෙටි නින්දකට පවා ශරීරය වගේම මනස ප්‍රකෘතිමත් කරන්න පුළුවන්. විනාඩි 30 කට අඩු කෙටි නින්දක් බොහොම ඵලදායක වුනාට, පැය 1-2 ක “කෙටි” නිදි එච්චර හොඳ නෑ. හේතුව තමා, ඒ වගේ නින්දකින් පස්සෙ අවදි වෙද්දි  අපේ මොළය නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට එන්න විනාඩි 5-20 ක් අතර කාලයක් ගතවීම. (ඇඟට නැතත් හිතට නිදිමත ගතිය දැනිලා ඇති පැය 1-2 දවල් නිදි දාන අය!). පැය 1-2 නින්දකින් පස්සෙ ඇහෙරෙනකොට, ප්‍රබෝධමත් ගතියකට වඩා, තවත් වෙහෙසකර ගතියක් දැනීම ස්වභාවිකයි.

ඔක්කොම කියවන්න කම්මැලි හිතුනා නම් මෙන්න සාරාංශය.

  • දවසකට පැය 5 ක වත් නින්දක් රාත්‍රී 10 සහ උදේ 8 අතර ලබාගන්න. 100% ක ක්‍රියාකාරීත්වයක් සඳහා දිනකට පැය 8 ක නින්දක් සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍යයි.
  • එක දිගටම නිදි වැරීම භයානකයි.
  • කෙටි නින්දක් (විනාඩි 30 ට අඩු) ලබාගැනීම ඵලදායකයි.

“නින්ද නැති රැයේ” බ්ලොග් ලියන්නෙ/කියවන්නෙ නැතිව, නිදාගන්න යන්න.

Advertisements